三角筋とは
肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついています。三角筋は前部・中部・後部と3つに分けることができます。前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように筋肉の付着部が異なっているのです。そのため、それぞれ鍛えるためのエクササイズが異なります。なお、丸く大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部を全体的に鍛えることが必要です。
●三角筋の前部を鍛えるエクササイズ
フロントレイズ
1．ダンベルを両手に持ち立ちます。
2．掌を下に向けたまま、両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げます。
3．ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。
3．ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。
動作中は、腰を反らせないよう注意が必要です。初心者、あるいは重い重量を扱うことでカラダがブレて動作が安定しなかったり腰が反ってしまう場合は、両手同時に動作をせず左右交互に持ち上げるようにしましょう。ダンベルを持ち上げる高さは、低くても肘の高さ、最高で目の高さくらいを目安にしてください。
●三角筋の中部を鍛えるエクササイズ
サイドレイズ
1．ダンベルを両手に持ち立ちます。
2．掌を下に向けたまま、腕を真横に上げダンベルを持ち上げます。
3．肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います
3．肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います
ダンベルを持ち上げるよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと肩に効きやすくなります。
また、持ち上げた際に親指よりも小指側が高くなるように手首の角度を意識すると、効果的に三角筋を刺激できるでしょう。立って行うと反動を使ってしまう場合は、座って行い、ダンベルを下ろすときも動作をコントロールしましょう。
ダンベルショルダープレス
1．ダンベルを両手に持ち立ちます。足は腰幅程度に広げ、カラダを安定させましょう。
2．ダンベルを肩の上で保持します。この時、肘の角度を90度にしましょう。
3．掌を正面に向けたまま、肘を伸ばしていき頭上にダンベルを持ち上げます。
4．持ち上げたら、肘を曲げてゆっくりと2の姿勢に戻ります。
5．この動作を繰り返し行います。
3．掌を正面に向けたまま、肘を伸ばしていき頭上にダンベルを持ち上げます。
4．持ち上げたら、肘を曲げてゆっくりと2の姿勢に戻ります。
5．この動作を繰り返し行います。
高重量を扱えるエクササイズです。高重量を扱う際は足を前後に広げてバランスをとったり、背もたれの角度を変えることができるベンチ（アジャスタブルベンチ）を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うと、姿勢が安定して肩を意識しやすくなるでしょう。また、高重量で行う際は、誰かにサポートについてもらうことで安全に行えます。
ダンベルアップライトロウ
1．ダンベルを両手で持ちます。
2．腕を下した姿勢から、ダンベルが顎下にくるように肘を曲げながら持ち上げていきます。
3．顎下までダンベルを持ち上げたら、ゆっくり腕を下しながら元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。
2．腕を下した姿勢から、ダンベルが顎下にくるように肘を曲げながら持ち上げていきます。
3．顎下までダンベルを持ち上げたら、ゆっくり腕を下しながら元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。
ダンベルを持ち上げるときは、肘が肩の高さよりも上になるよう、肘を意識してください。ダンベルを下ろす時は、三角筋に負荷がかかっているのを意識しながら行うとよいでしょう。
●三角筋の後部を鍛えるエクササイズ
ベントオーバーリアレイズ
1．ダンベルを両手に持ち立ちます。足は腰幅程度に広げ、カラダを安定させましょう。
2．上体をまっすぐにしたまま前傾させ、軽く膝を曲げて姿勢を保持します。腕は下ろしておきます。
3．上体を固定したまま、ダンベルを頭の方へ持ち上げるように斜め横へ持ち上げます。
4．肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくり2の姿勢に戻ります。
5．この動作を繰り返し行います。
3．上体を固定したまま、ダンベルを頭の方へ持ち上げるように斜め横へ持ち上げます。
4．肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくり2の姿勢に戻ります。
5．この動作を繰り返し行います。
ダンベルを持ち上げる角度は、真横ではなく斜め前です。真横に持ち上げてしまうと背中のトレーニングになってしまうので注意しましょう。姿勢の保持が難しい場合、ベンチに座り、膝に胸をくっつけるように上体を倒したまま動作を行うとやりやすくなります。
●フォームや動作の崩れに注意
ダンベルトレーニングはバーベルに比べて動作に自由度が高く、さまざまなバリエーションを行うことができます。その反面、フォームや動作の軌道が崩れやすくなる点に注意
肩の種目は、大まかに、ショルダープレスのようなプレス系の種目と、サイドレイズのようなレイズ系の種目に分けることができます。
このうち、プレス系の種目は、あまり細かいことに拘らず、重量優先でどんどんチャレンジしていってよいでしょう。
これに対し、レイズ系の種目は重量優先だと得策ではない面があります。
それは一般論として、上記プレス系の種目は多関節系（肩関節＋肘関節）で本来的に高重量をこなしやすいけど、レイズ系の種目は単関節系（実質、肩関節のみ）なので高重量ではこなし難いということがありますが「肩」についてはそれ特有の理由もあります。
三角筋は、前部・中央部・後部に分けられ（上腕二頭筋や上腕三頭筋のように、明確に二つ・三つに独立して別れているわけではないけど）、このうち、ベンチプレスのような種目で最も関与し、且つ、最もパワーがあるのは通常は前部です。
ですので、ベンチプレスのような胸の種目をやってれば、同時に三角筋の前部が鍛えられます。
それは一般論として、上記プレス系の種目は多関節系（肩関節＋肘関節）で本来的に高重量をこなしやすいけど、レイズ系の種目は単関節系（実質、肩関節のみ）なので高重量ではこなし難いということがありますが「肩」についてはそれ特有の理由もあります。
三角筋は、前部・中央部・後部に分けられ（上腕二頭筋や上腕三頭筋のように、明確に二つ・三つに独立して別れているわけではないけど）、このうち、ベンチプレスのような種目で最も関与し、且つ、最もパワーがあるのは通常は前部です。
ですので、ベンチプレスのような胸の種目をやってれば、同時に三角筋の前部が鍛えられます。
こうした傾向は反面、三角筋の中央部や後部を鍛えるには別の手当てが必要ということに。
そこで、ショルダープレスに加えて、三角筋中央部狙いのサイドレイズや三角筋後部狙いのリアレイズを積極的に取り入れることが推奨されます。
ここで、例えばサイドレイズは、三角筋の中央部にピンポイントに負荷をかけられる種目だけど、これを高重量でこなそうとするほど、本来的にパワーのある三角筋前部の関与が高まって、三角筋前部のパワーに頼り、肝心の中央部への負荷のかかりが悪くなったりします。
サイドレイズやリアレイズは重量の選択を誤ると狙ったところが鍛えられないことにもなりますから、適切な重量で狙ったところに負荷がかかってることを感じ取りながら丁寧に、が基本です。
そこで、ショルダープレスに加えて、三角筋中央部狙いのサイドレイズや三角筋後部狙いのリアレイズを積極的に取り入れることが推奨されます。
ここで、例えばサイドレイズは、三角筋の中央部にピンポイントに負荷をかけられる種目だけど、これを高重量でこなそうとするほど、本来的にパワーのある三角筋前部の関与が高まって、三角筋前部のパワーに頼り、肝心の中央部への負荷のかかりが悪くなったりします。
サイドレイズやリアレイズは重量の選択を誤ると狙ったところが鍛えられないことにもなりますから、適切な重量で狙ったところに負荷がかかってることを感じ取りながら丁寧に、が基本です。
