2020年03月31日

時間がないトレーニーにおすすめ……最短14分「ミニマリスト・ワークアウト」

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仕事とトレーニングの両立なかなか難しいですよね。ボディビルやフィジークのトップ選手は3時間以上のトレーニングを週に5日という方もいますが、一般の人には不可能でしょう。また長時間のトレーニングは筋肉を分解してしまうストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまうため、トレーニング時間はなるべく短くしたいものです。

 そこで今回は、アメリカのストレンクスコーチ、ダン・チャベス氏が勧める「ミニマリスト・ワークアウト・メニュー」をご紹介したいと思います。

https://www.t-nation.com/workouts/the-ultimate-minimalist-training-plan

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■3種目週3日(所要時間20分)

どれほどミニマル(最小)か、1回のトレーニングで行う種目数はわずか3つというから驚きです。チャベス氏によれば、20分程度で終了するメニュー構成になっているとのことです。

ワークアウトA
膝関節中心の下半身種目
水平のプッシュ種目
水平のプル種目

ワークアウトB
股関節中心の下半身種目
水平のプッシュ種目
水平のプル種目

 脚、胸、背中の大筋群とともに腕や肩も補助的に鍛えられる構成になっています。これをA、Bを交互に週三日のペースで行っていきます。どちらも全身運動ですので

A→休→B→休→休→A→休のようなルーティーンが良いのではないでしょうか。


 プッシュ種目は基本的に水平方向に行うものですが、プル種目は懸垂やラットプルダウンなど垂直方法の種目もあります。なぜチャベス氏は水平方向のプル種目だけを指定しているのでしょうか?

 推測ですが、懸垂などの種目は肩関節の伸展がメインの動きとなり、広背筋にダイレクトに効きますが、僧帽筋への関与が低いです。一方、水平方向の種目は肩甲骨の内転であり、肘を引く位置によってばらつきがあるものの、僧帽筋と広背筋に効かすことができます。背中全体を一度に鍛えるために、チャベス氏は最小限の種目数を考えた結果、肩の伸展動作がメインの種目は外したと考えられます。

 各種目は後ほど紹介します。

 チャベス氏は、下半身種目は6-10レップス3セットを2-0-1法でテンポよく行うことを推奨しています。2-0-1-0法とは、ネガティブ動作に2秒、ボトムで0秒、ポジティブ動作で1秒かけ、トップポジションで0秒かける方法です。たとえば、スクワットなら2秒かけてしゃがんでいき、ボトムでは停止せず、1秒で爆発的に挙上、トップでは休憩せずにすぐに次のレップに行きます。インターバルは2分を超えないようにします。

 プッシュ種目、プル種目は8-12レップス3セットで行います。こちらも同じく2-0-1-0法でテンポよくレップをこなしていきましょう。インターバルは1分半を超えないようにします。

 チャベス氏おすすめの種目がこれです。

膝関節中心の下半身種目
・バックスクワット
・フロントスクワット
・ゴブレットスクワット
・トラップバーデッドリフト
・スプリットスクワット
・階段昇降

股関節中心の下半身種目
・デッドリフト
・スモウデッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト
・ヒップスラスト
・ヒップエクステンション
・プルスルー(ケーブルを使ったデッドリフト)

水平のプッシュ種目
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・フロアプレス
・マシンチェストプレス
・ケーブルチェストプレス

水平のプル種目
・ベントオーバーロウ
・シーテッドケーブルロウ
・チェストサポーテッドロウ
・Tバーロウ
・マシンロウ
・ダンベルロウ

 この中から任意で選択するのも良いですし、毎回違う種目を入れて刺激を変えていくのも一つの手でしょう。参考までに、チャベス氏はワークアウトAの組み合わせとして、フロントスクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウを提案しています。ワークアウトBでは、胸と背中の種目は変更せず、デッドリフト、ベンチプレス、ベントオーバーロウでも良いですし、デッドリフト、インクラインベンチプレス、シーテッドケーブルロウとしても良いでしょう。

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■4種目週3〜4日(所要時間28分)

 さて、チャベス氏がワークアウトAとBで脚の表(膝関節中心)と裏(股関節中心)に分けたのは、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスを考えてのことでした。

しかし、時間にもう少し余裕のある人は脚の表裏を1日で鍛えるメニューもおすすめとのことです。1回約28分で終わる構成になっています。

・膝関節中心の下半身種目
・水平のプッシュ種目
・股関節中心の下半身種目
・水平のプル種目

(例)
A、フロントスクワット 3 Sets 6-10 Reps Int. 2 min.
B、ベンチプレス 3 Sets 8-12 Reps Int. 90 sec.
C、ルーマニアンデッドリフト 3 Sets 6-10 Reps Int. 2 min.
D、ベントオーバーロウ 3 Sets 8-12 Reps Int. 90 sec.


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■2種目週3〜4日(所要時間14分)

 反対に時間に余裕がない方には1日2種目の超ミニマリストメニューもあります。なんと1回のメニューにかかる時間はわずか14分というから驚きです。

ワークアウトA
・膝関節中心の下半身種目
・水平のプッシュ種目

ワークアウトB
・股関節中心の下半身種目
・水平のプル種目

(例)
ワークアウトA
・ゴブレットスクワット 3 Sets 6-10 Reps Int. 2 min.
・ダンベルフロアプレス 3 Sets 8-12 Reps Int. 90 sec.

ワークアウトB
・ダンベルデッドリフト 3 Sets 6-10 Reps Int. 2 min
・チェストサポーテッドダンベルロウ 3 Sets 8-12 Reps Int. 90 sec.

 以上チャベス氏が推奨するミニマリスト・ワークアウト・メニュー

種目数の少なさに戸惑うかもしれませんが、最近の研究では多種目多セットを一度に行うよりも、ワークアウトの頻度の方が筋肥大に重要だとも言われています。

時間に余裕のない方はこのメニューを参考にワークアウトプランを組み立ててみても良いのではないでしょうか?


posted by かめ忍者 at 20:07| 栃木 ☁| Comment(0) | 筋肉活動(muscle) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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