2020年06月17日

筋トレ後の筋肉回復時間

筋トレした後、超回復するまで休んだほうが良いと聞きます。
ただ各部位によって超回復時間が違います。

部位ごとの超回復までに要する時間

カテゴリ部位超回復に要する時間
大きな筋肉大胸筋(胸)48
広背筋(背中)72
大腿四頭筋(太もも)72
大腿二頭筋(太もも裏)72
大殿筋(お尻)48
小さな筋肉上腕二頭筋(力こぶ)48
上腕三頭筋(力こぶの裏側)48
下腿三頭筋(ふくらはぎ)24
腹筋(お腹)24

この時間を良く知った上で、筋肥大を行うためのトレーニングメニューを作ると良いでしょう。

筋トレを行うと、筋肉が断列し破壊されることにより、筋肉痛が生じる。

これが、「追い込んだ」ひとつのバロメータになるが、この状態だと、トレーニング前よりも筋肉量が減少した状態となる。

ここから、筋肉を休ませることにより、破壊された筋肉が修復されていく。

修復される際に、元よりも大きく強くなるように修復されるため、これを所謂「超回復」と呼び、これを繰り返すことで、筋肉が大きくなる(筋肥大)。

修復される前に、さらに筋トレをしてしまうと、破壊された筋肉が修復されないため、オーバトレーニングと言って、どんどん筋肉がやせ衰えてしまう。これは良くない。

従って、大切なポイントは、部位毎に超回復までに要する時間が異なるが、前述した時間、しっかりと筋肉を休ませてあげる(=当該部位の筋トレをしない)ことが重要となる。

また、超回復を促進させてあげると、筋肉の修復時により大きい筋肉が付くため、効率が良くなる。

超回復促進のポイントは、以下のとおりだ。

(1)超回復に要する時間、しっかりと筋肉を休ませる(=筋トレをしない)
これは前述したとおりだが、しっかりと部位毎に超回復に必要な時間、休ませてあげることが重要だ。

(2)しっかりと栄養を取る(プロテイン、サプリ、テストステロンを高める等)
超回復するためには、筋肉を修復するための栄養素が無ければ、きちんと修復できない。
特に、より大きな筋肉が作られるように、タンパク質や、筋肉を作れと命令を下すHMB、テストステロンを高める等の工夫を行うと良い。

(3)睡眠をしっかりと取る
寝ている間に、筋肉は良く回復する。したがって、良好な睡眠は不可欠となる。

(4)風呂に入り血行を良くする(風呂に浸かる)
血行を良くすることにより、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができる。
従って、お風呂はシャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かり、血行を良くするように心がけた方が良い。

(5)ストレッチをする
ストレッチも、血行を良くするため、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができる。
付随的な効果となるが、ストレッチをすることにより、身体が柔らかくなり、怪我をしにくくなる利点もある。

(6)トレーニング直後に筋肉を冷やす(アイシング)
これは、なかなか実施が難しいが、トレーニング後に筋肉を冷やすことにより、炎症を抑え、超回復を促進すると言われている。
ただ、これは賛否両論あり、温めた方が、筋肉の破壊が進み、超回復時に筋肉が大きくなるという意見もある。


posted by かめ忍者 at 01:00| 栃木 ☀| Comment(0) | 筋肉活動(muscle) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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