・中重量(1RMの75～80％、8～12rep)
・高重量（1RMの90～95％、3～5rep)
・低重量（1RMの35～40％、20rep～)
この3つのフェーズに分けてトレーニングを行う方法で、重たい重量を上げた時にかかる物理的ストレス、軽い重量を高回数で行なった場合にかかる科学的ストレスの両方を上手く刺激できるトレーニングです。
■マンデルブロトレーニングの重量設定
例えば1週間で全身をトレーニングする場合、1週目は中重量（8～12rep） 、2週目は高重量（3～5rep） 、3週目は低重量（20rep～）で行います。
ここで重要なのが、中重量→高重量→低重量の順番です。
高重量の前に低重量などを行なってしまうと、神経伝達が上手くいかなく怪我の原因にも繋がるので、高重量の前は中重量で重さに慣れてから行うようにしましょう。
重量を下げてしまっては重量毎のフェーズで分けてる意味がなくなってしまうので、回数ができなくなってきても、セット間は同じ重さで行いましょう。
僕の場合、ウォーミングアップ1セット、メインセットは3セットでメインセットは同じ重量で行うようにしています。
インターバルは中重量1～2分、高重量2分、低重量1分で行っています。
まとめ
1 中重量、高重量、低重量の3つのフェーズで分ける
2 物理的ストレスと科学的ストレスを与える
3 重量は落とさない
4 インターバルは中重量1～2分、高重量2分、低重量1分
いかがでしょうか？
トレーニングがマンネリ化されてきている方は是非試してみてください！！
