2024年01月15日
ロッキー トレーニング集
映画『ロッキー』シリーズのトレーニングシーンの詰め合わせ動画
2023年07月18日
タンパク質、摂りすぎるとどうなる?過剰摂取のライン[医師解説]
これはつまり結論わからないということで、まだ結論は出ていません。
ただ、十分な根拠はありませんが、それでも現在あるデータから推測して、1日の総摂取エネルギーの20%までにしておくことが国内の基準となっています。
では、どのくらいが飲みすぎということになるのでしょうか。摂取量に関しての論文をいくつか参考にしながら解説していきます。
論文1 約2.0〜2.5g/kg/日以上の摂取はNG
身体的な必要性、体重管理、タンパク質の毒性回避に基づいて算出した最大タンパク質摂取量の上限に関しては、約2.0〜2.5g/kg/日(例:体重50kgであれば100〜125g/日)、摂取エネルギーの約25%と報告されています。
これ以上の過剰なタンパク質の摂取は、消化管が食事性タンパク質からアミノ酸を吸収できる速度(1.3〜10 g / h)やタンパク質を脱アミノ化して尿素を生成し、過剰な窒素を排出する肝臓の能力を超えてしまい、高アミノ酸血症、高アンモニア血症、高インスリン血症、嘔気、下痢などを起こしうるとしています。
こちらの論文では摂取エネルギーの35%を超えるとこのような症状が出現し得ると推定しています(*1)。
論文2 2.0g/kg体重/日は安全だが、それ以上の長期摂取は望ましくない
続いての論文では、2.0g/kg体重/日の長期摂取は安全(例:体重50kgであれば100g/日)、3.5g/kg体重/日が許容上限(例:体重50kgであれば175g/日)、2g/kg体重/日を超える慢性的な摂取は避けるべきとしています。
つまり、運動あるいは病気により体力を消耗しているようなときは、一時的に上限3.5g/kg体重/日のタンパク質を摂取することは許容できますが、漫然と2.0g/kg体重/日を超えるタンパク質摂取を継続することは好ましくないと報告されています。
論文3 4.4g/kg体重/日でも健康上のトラブルはなかった
最後に極端な例ですが、20人の男女(男性11人、女性9人、25.2±6.3歳、身長170.0±8.9cm、体重71.8±12.2kg、週に平均8.5±3.3時間ほどの筋トレをしている人たち)が8週間、4.4g/kg体重/日のタンパク質を摂取しました。平均307±69g/日です。
こちらは極めて多い1日のタンパク質摂取量ですが、顕著な健康上のトラブルは生じませんでした。また、体脂肪も増加することはありませんでした。
しかし、長期間での安全性は報告されていないので、一概にタンパク質摂取量の上限がないとも言えません。
たんぱく質摂取量の上限を決める根拠となる報告はまだない
以上まとめると、現時点ではたんぱく質摂取量の上限を設定し得る明確な根拠となる報告はありません。
既存の情報を整理すると、日常的に摂取するタンパク質の量としては以下の範囲内に収めるとよさそうです。
負荷の低い運動習慣のある方、運動習慣のない方
〜2.0 g/kg/日 (体重50kgなら100g/日)
摂取エネルギーの20〜25%
※長期的なリスクは少ないと考えられます
運動の強度が高い方、病気により体力を消耗しているとき
〜3.5g/kg体重/日 (体重50kgなら〜175g/日)
※許容できますが、漫然と継続することは推奨できません
2023年07月09日
デッドリフトは難しい種目か?
デッドリフトで使用される筋肉の
メインは「脊柱起立筋群」で背中の中央を走る背骨にそって左右についている筋肉です。
姿勢維持に使用される筋肉で、デッドリフトでは重量に負けて上体が折れ曲がってしまうのを防いでくれます。
ビッグ3の中でデッドリフトが一番難しい種目という印象を多くのトレーニーが持っているのではないでしょうか?
なぜそのような印象を持ってしまうかというと、自己流で行った場合一番怪我をしやすい種目だからだと思います。
その主な理由ですが、デッドリフトという種目は少し特殊な種目で、初心者がデッドリフトを取り入れる場合、ある程度適当なフォームでいい加減に引いた方が正しいフォームで行うよりも高重量を持ち上げられることが多い種目だからです。
ただし、そのフォームで重量を積んでいけば当然ですが、ある程度の重量で怪我という壁に高確率でぶち当たります。
そして怪我をした場合、正しいフォームに修正しようとするのですが、そうすると今まで扱っていた重量が全く引けなくなるので、重量を下げたくないという葛藤からフォーム修正が非常に難しい種目となるのです。
また、もともと身体の強度が丈夫な人にとっては、かなりの高重量までは苦労なく持ち上げることが出来る種目でもあります。そのような人のフォームを参考にしてしまうと一般的な身体の強度の人はやはり怪我の可能性が高まってしまうのです。
身体の強度が高くて怪我をしにくい人でも悪いフォームのままでは当然ある所で伸び悩みます。そこを超えるためには更にフォームをワンランク上の精度に高めていかなければならないのですが、先ほども述べたように将来的に伸びるためにとフォームを修正すると最初は今まで挙がっていた重量が挙がらなくなるのでやはり重量との葛藤でフォーム修正を断念してしまう場合が多々あります。
デッドリフトは伸び悩んだ時にしっかりとフォーム修正しないと、後々大怪我をしたり、記録がずっと止まったままになってしまう可能性が高いので、早い段階で一旦使用重量が下がっても良いからフォームをしっかりと作り直す必要があります。
そして、デッドリフトで正しいフォームを習得すると将来的に扱う重量が伸びるばかりではなく、身体にかかる負担も非常に軽減されるので、いつもならデッドリフトを行った後は、数日間腰痛に悩まされていた人が、正しいフォームを習得したら全く痛くなくなったという事も起きてきます。
デッドリフトは決して身体に悪い種目ではありません。フォームが悪いから腰などを痛めるのです。私の経験としてはスクワットのほうがデッドリフトよりも突発的に腰を痛める危険性は高いと思っています。
身体に負担が来なくて将来的に更に伸びしろが見えるようにしっかりとフォーム修正してデッドリフトを快適に出来るようしていきたいものです。
2021年10月01日
「ゴールドジム」公式のミニチュアフィギュアが登場!
コレクションでは、セットダンベルをはじめとする、代表的なトレーニング器具が各種ラインナップ。バーベル付きのベンチやパワーラックは組み立て式のため、ミニサイズながらビッグなスケール感を楽しむことができます。リアルな精巧さにもこだわり、金属感や重量感が塗装で表現されています。
日本を含めた世界のゴールドジムフランチャイズ店の中で各賞を受賞した店舗や部門に与えられる「シンボルトロフィー」も登場。レアな逸品を、自宅に置いていつでも眺めることができるチャンスです。さらに、本商品には、ブラインドBOX・カプセルトイに、ゴールドジム、またはゴールドジムが運営するフィットネスショップで使用できる10%OFFクーポンが必ず封入されます。ミニチュアフィギュアを見て、筋肉を育てたくなったあなたにピッタリの特典です!
2021年08月12日
体脂肪とシックスパック
「男性ならまず16〜20%を目指すべき。それだとTシャツ姿だとカッコいいお腹ですが、15%未満ではうっすら割れて脱げるカラダに。バキバキにするには体脂肪率1桁が目標です」
ただし、アクションを起こしても、体脂肪率はすぐには変わらない。食事制限や筋トレを始めてから、体脂肪率が落ちだすまで3週間前後かかる。
「カラダが締まるといった見かけの変化は、体脂肪率の減少より先に自覚できます。体脂肪率が変わらなくても外見の変化を糧に努力を続けましょう」
体脂肪のなかでも、贅肉=皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあるため、つまめば厚みがだいたいわかる。実際、体組成計が出てくるまでは、キャリパーと呼ばれるトングのような道具を用い、上腕後ろ側と肩甲骨下部の皮下脂肪厚を測定して、それを計算式に入れて体脂肪率を簡易的に弾き出す方法もあったのだ。これを「キャリパー法」という。
キャリパーがなくても、指でつまめば体脂肪率はある程度想像できる。
「男性なら上腕後ろ側や太腿表側の皮下脂肪厚が5mm未満なら、体脂肪率は1桁近い。お腹の皮下脂肪厚が手の甲と同じくらいになれば、1桁でバキバキに割れているはずです」
指でつまむときに筋肉を一緒につままないために、コツがある。一度力を入れて筋肉を硬く緊張させた際、その上で滑るように動くのが皮下脂肪。そこだけつまんで厚みを測ろう。
『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売より
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