2020年02月26日

筋トレBIG3 基本中の基本

筋トレBig3基本中の基本について
一見たいしたことない動作でも、実は後々継続的に伸ばしていくために凄く重要な事、それが基本です。

今回解説する基本は、ビッグ3において三土手大介さんが思う基本中の基本を10項目解説
いくつくらいできているかチェックしてみてください。
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1.スクワットで担ぎに入る前、しっかりとグリップの位置を左右で繊細に決めてから担ぎに入っているか?

2.スクワットでラックアップする時はシャフトの下に身体をもぐりこませて真っ直ぐラックアップしている。
足の位置が手前にずれていて背中や腰だけで上体を起こすようにラックアップしていないか?

3.スクワットでラックアップしてスタンスを決めたら一旦静止し、安定を作ってからしゃがみ始めている。
スタンスを決めるやいなやすぐにしゃがむようなことはしていないか?

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4.ベンチプレス台に座って寝る際に身体の安定を無視して適当に寝っころがっていないか?

5.ベンチプレスでラックの高さを適切な高さに合わせているか?

6.ベンチプレスでラックアップしてすぐに胸に降ろさず、一旦上で静止させて受けてから降ろし始めているか?

7.ベンチプレスで最後のレップが終わった流れですぐにラックに戻さず、一旦上でしっかりと静止させてからゆっくりラックに戻しているか?


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8.デッドリフトでスタンスを決めてからシャフトを前後に動かして位置を調整していないか?自分がシャフトに対して適切な位置に立つようにしているか?

9.デッドリフトでスタンスを決めた後、すぐに握りにいかずに、一旦真っ直ぐ直立し、身体の安定やバランスをとってから握りに入っているか?

10.デッドリフトで握ってから何度も何度も呼吸したり、腰を上下させてタイミングを取るようなリズムが毎回違っていないか?軽い重量でも重い重量でもいつも同じ一連のリズムで出来ているか?


スクワット、ベンチプレス、デッドリフトで本当に基本的なことをざっと上げました

以外と、上記に書かれていることなど普段は全く考えずにやっている人は結構多いのではないでしょうか?

簡単なことですが、このような基本は本当に大切なので、いままでやっていなかった人は是非取り入れてみて下さい。

このような基本の精度が高くなると更なる記録アップを目指すことが出来ます。

いきなり高度なテクニックを教えてもその前の段階が出来ていないとそのテクニックは生かされません。

自分では基本が出来ていると思っている人でも実はその基本が微妙にずれている場合が多々あります。もしかしたら伸び悩みの原因はそのずれかもしれません。

posted by かめ忍者 at 21:17| 栃木 ☁| Comment(0) | 筋肉活動(muscle) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月17日

ゴールドジム (Gold's Gym)スパレア宇都宮

日本全国のゴールドジム全店にて体験会を実施します。
初めての利用する人で550円で使えるので体験してきました

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ゴールドジム
場所は、宇都宮です!
スパレア宇都宮、フランチャイズ店

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吹き抜け広々空間の中で爽快エクササイズのスタジオ、岩盤浴に露天風呂やサウナまで充実のスパとなかなかの設備度合い

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楽しくワークアウト出来ました

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世界30カ国、650カ所を誇り、日本国内では31店舗がオープンしているゴールドジムは、トレーニングの聖地とも言えるGYMです。

はじまりは、ジョー・ゴールドが1965年カリフォルニア州ベニスビーチに第1号店をオープンしたことから始まります。

ゴールドジムが世界的に有名になったのは、ボディビル界の枠を超えスーパースターとなった現カリフォルニア州知事のアーノルド・シュワルツェネッガーが出演した、1977年の映画「パンピング・アイアン」のヒット。

この映画をきっかけにトレーニングブームが巻き起こり、ゴールドジムは世界的に有名なジムとなりました。アーノルド自信もゴールドジムでトレーニングしていたことは有名な話です。


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上の写真は
筋肉のメッカ、ベニスビーチGold's Gym本店


posted by かめ忍者 at 22:20| 栃木 ☔| Comment(0) | 筋肉活動(muscle) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月09日

筋トレの王道、ベンチプレス

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ベンチプレスはデッドリフト、スクワットと並んでBIG3と呼ばれるメジャーなトレーニング種目
大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。

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ベンチプレスのやり方
1. 足をつけ、ベンチに横たわる。
2. バーベルを肩幅よりやや広めの手幅で握る。
3. 体全体で支えるようにしてバーベルを持ち上げる。
4. 胸の中心を目安にバーベルをゆっくりと降ろす。
5. 息を吐きながらバーベルを持ち上げる。
6. 4〜5の繰り返し。

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挙上方法
バーを勢いよく胸まで下ろし、胸でバウンドさせて挙げている人がいますが、この拳上方法だと胸から押し挙げる最も重要な部分で、サポートをつけたような状態となってしまいます。基本的には胸でバウンドさせず、バーが胸に触れたら挙げるようにします。

また、ネガティブを意識してゆっくり下ろして胸に効かせようとしている人もいますが、ベンチプレスを強くしたいのであれば、ネガティブを意識したり、筋肉に対する効きを意識する必要はありません。最も重量が挙がるようにバーを胸まで下ろし、挙げるのが基本です。

そしてこれが一番重要なことになりますが、拳上の途中で絶対に尻をベンチ台から浮かしません。

「胸でバウンドさせない」、「ネガティブを意識しない」、そして「絶対にベンチ台から尻を浮かさない」。とれがベンチプレスを強くするための、ストリクトなベンチプレスの拳上方法になります。


posted by かめ忍者 at 19:30| 栃木 ☀| Comment(0) | 筋肉活動(muscle) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月08日

デッドリフト (Dead lift)

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日本語訳で「死の挙上」を意味する、デッドリフト
ベンチプレス、スクワットと並び、筋トレBIG3の1つです!
死ぬほどつらいと言われるほど全身を高負荷で鍛えられるため、全身を効果的にビルドアップできます。

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デッドリフトの動作
  1. バーベル前に肩より少し広めの足幅で立ちます。
  2. 背中を伸ばしたまま、ひざをバーベルより前に出さず、お尻を後ろに突き出して、ひざを少し曲げ、足幅より広めにしてバーベルを持ちます。
  3. 背中を伸ばしたまま上体を起こしていきます。このとき、胸を広げ肩甲骨を狭め、ひざを伸ばします。
  4. 背中は伸ばしたまま、お尻を突きだしながら、ひざを曲げてバーベルをおろします。

注意点
  1. 背中を丸めないで伸ばすこと
  2. ひざをバーベルより前に出さないこと
  3. お尻を後ろへ押し出すこと
  4. 目線はまっすぐ前を見つめること
  5. バーベルの上げ下げは、体に沿わせて体から離さないこと

特に、最後のポイントを守って行わないと腰を痛める危険性があります。


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posted by かめ忍者 at 10:55| 栃木 ☁| Comment(0) | 筋肉活動(muscle) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年01月25日

トレーニングの7大原則

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  1. 過負荷の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 全面性の原則
  4. 反復性の原則
  5. 個別性の原則
  6. 意識性の原則
  7. 特異性の原則

これら7つがトレーニングを行う上で必ず守るべき原則になります。


1.過負荷の原則

トレーニングでは少しキツいと感じる程度の負荷を筋肉に与える必要があるという原則

例えばペットボトルを持って何回アームカールを繰り返しても、多くの人にとってはその程度の刺激では何か月たってもきっと望む結果は得られないでしょう。

トレーニングでは体の成長を促すような強い刺激を与えることが重要です。


2.漸進性の原則

トレーニングの強度は少しずつ上げていく必要があるという原則です。

体はある負荷に対して少しずつ適応していくようにできています。そのためいつも同じ強度でトレーニングをしていると、成長はそこで止まってしまいます。

かといって強度はただ増やせばいいというわけではありません。急激に強度を増してしまうと今度は成長が追い付かずオーバートレーニングになってしまいます。

あくまで少しずつ、しかし着実に強度を上げていくことが大切です。


3.全面性の原則

トレーニングでは全身をまんべんなく鍛えることが必要であるという原則です。

多くの人は自分で目につきやすい箇所(男性であればとくに胸と腕と腹筋、女性であれば腹筋と腕)ばかり鍛えようとする傾向にあります。

しかし、身体というのは1つのシステムであり、全体のバランスが保たれるようにできています。そのためどこか弱点部位があるとそれに引っ張られて全体の成長が停滞してしまいます。

上半身や体の前面ばかりではなく、背部や下半身も忘れず一緒に鍛えていくことが重要です。


4.反復性の原則

トレーニングは繰り返し継続的に行う必要があるという原則です。

漸進性の原則の所でも触れたように、体は少しずつ刺激に適応していくものです。そのため残念ながら長期的に継続しなければ目に見える結果は現れてきません。

また、トレーニングの間隔が空きすぎるのも良くありません。せっかくトレーニングをしていてもトレーニングをしない期間が1〜2か月もすると体は元に戻っていってしまいます。

通常は週に2〜3回ほど行うことが推奨されます。少なくとも週に1回はトレーニングを行うことを続けていきましょう。


5.個別性の原則

人それぞれ最適なトレーニングは異なるという原則です。

年齢、体格、性別、人種、環境、トレーニングの目的などの要素は人によって千差万別です。例えばプロスポーツ選手と脱メタボを目指すような仕事が忙しい中年男性とでは当然トレーニングに費やせる身体能力も時間も設備も異なります。

個人個人に合わせて柔軟にトレーニングの内容を調整することが重要です。


6.意識性の原則

なぜそのトレーニングをするのかを意識することが重要であるという原則です。

トレーニングは決してウェイトを上下させることが目的ではありません。

トレーニング中はしっかりどこの筋肉を鍛えているのかということや、筋肥大させたいのか、スピードやパワーをつけたいのかなど、目的をしっかり意識する必要があります。


7.特異性の原則

目的に合ったトレーニングを行う必要があるという原則です。

例えば力士がマラソンのトレーニングばかり行っても、きっとに相撲は強くならないでしょう。

目的に合った重量や反復回数やセット数などを設定する必要があります。


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自己の能力・体格・環境・目的に沿った内容のメニューを作り、トレーニングの目的を意識しながら、強度を少しずつ増やしつつ、少しキツイ程度のトレーニングを継続的に行うことが大切である。


posted by かめ忍者 at 14:15| 栃木 ☁| Comment(0) | 筋肉活動(muscle) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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