体成分分析装置 InBody

InBodyとは、高精度の体組成計です☆

測定できる項目は体重、筋肉量（各部位についているそれぞれの筋肉量）体脂肪量、体脂肪率、体水分量、タンパク質量、ミネラル量、基礎代謝量、ＢＭＩ、１日の摂取エネルギー量の目安など様々なことがわかっちゃいます。

InBodyは、生体電気インピーダンス法(BIA)を基本原理としている測定機器になります。

インピーダンスとは、人体に電流を流した際に発生する抵抗値であり、人体を構成する水分の量によって変わります。

生体電機インピーダンス法（BIA）は、この原理に基づき、人体に微弱な交流電流を流して得たインピーダンスから体水分、つまり体内の水分を測定する方法です。

つまりわかりやすく言うと、InBodyは、

体内の構成水分を測定できる装置

ということになります。

世界特許で保護されている部位別直接インピーダンス測定法で、どんな体型でも同じ精度で分析できる、正確な測定を可能にする楽器的な多周波数測定なのです。

CLA (共役リノール酸)

ジムでトレーニングって何のためにしてます? 　重量、レップやセット数?　ダイエット? 　
どんな目的の人でも体脂肪を効率的に落としたい、という願望はあるのではないでしょうか。

そんな時におすすめしたいサプリメントがCLA(共役リノール酸)です。

簡単に効果や飲むタイミングを説明していきます。
CLAは遊離脂肪酸と言われるもので主にバターやチーズ（乳製品等）、ひまわり油に含まれているのではありますが、CLA目的で上記の食品を食べてしまうとむしろCLA以外の脂肪を多量に摂ってしまうのでCLAを摂っても本来の目的から大きく離れてしまうことになります。
ということで単体のサプリメントで摂る方が実に効率的なのです。

体脂肪を減らしたいのに脂肪を摂るとは矛盾していますが、脂肪の中にも摂取する事によって効果的に体脂肪を減らすものも存在するのです。

主な働きとして脂肪分解（燃焼）させる酵素の働きを向上させてくれる効果と脂肪の蓄積を抑える効果があり、その理由として、筋肉の発達に欠かせないインスリンが関係してきます。
インスリンは細胞内にブドウ糖やアミノ酸を運ぶ役割を持っていますがその反面、脂肪細胞への脂肪蓄積も促進してしまいます。

インスリンが働く順番は筋肉→肝臓→脂肪細胞となりますが、インスリンの働きが弱くなってしまうと脂肪細胞への働きかけが強まり筋肉発達作用よりも脂肪蓄積作用が強くなってしまいますがCLAを摂取する事でインスリンの働きが向上し、それにより脂肪細胞よりも筋肉に働くようになり、結果余計な脂肪蓄積を抑えて筋肉をつけることに繋がります。

飲むタイミングはCLAは脂肪なので脂肪の消化酵素がでる食後に飲むことにより吸収率をUPすることができます。

加えて燃焼効果もあるので運動３０分前などの摂取がおすすめです。
もちろん摂取するだけでは効果はありませんので併せてバランスのとれた食事、目的に沿った運動、質の良い睡眠が大事になります。

スモロフJr プログラム

スモロフJr プログラム

このプログラムはロシアのスポーツ専門家である「セルゲイ・スモロフ」氏の開発した、「スモロフプログラム」が元となっています。

彼はトータル13週間の筋力アッププログラムを考案しました。

これが「スモロフプログラム」です。

このプログラムにより、スクワットの使用重量が20kg〜40kg伸びたという選手が続出しました。

しかし、このプログラムは１３週間、３ヶ月という長期間に渡って特定のエクササイズを集中して行うために、他の部位のトレーニングがおろそかになりがちになります。

そこで、このプログラムを３週間に凝縮したものが開発されました。

それこそが、「スモロフジュニアプログラム」です。

具体的なプログラムの組み方はというと、、、

1日目70％１RM・・・6レップ×6セット

2日目     休み

3日目75％1RM・・・5レップ×7セット

4日目休み

5日目80％1RM・・・4レップ×8セット

6日目85%1RM・・・3レップ×10セット

7日目休み

次週は2.5 ~5.0 kg増やして同じメニュー

次々週は5〜10kg増やして同じメニュー

 

ベンチプレス、スクワットが効果的でデッドリフトは合わないようです。

マンデルブロトレーニング

・中重量(1RMの75〜80％、8〜12rep)

・高重量（1RMの90〜95％、3〜5rep)

・低重量（1RMの35〜40％、20rep〜)

この3つのフェーズに分けてトレーニングを行う方法で、重たい重量を上げた時にかかる物理的ストレス、軽い重量を高回数で行なった場合にかかる科学的ストレスの両方を上手く刺激できるトレーニングです。 

■マンデルブロトレーニングの重量設定 

例えば1週間で全身をトレーニングする場合、1週目は中重量（8〜12rep） 、2週目は高重量（3〜5rep） 、3週目は低重量（20rep〜）で行います。 

ここで重要なのが、中重量→高重量→低重量の順番です。 

高重量の前に低重量などを行なってしまうと、神経伝達が上手くいかなく怪我の原因にも繋がるので、高重量の前は中重量で重さに慣れてから行うようにしましょう。 

重量を下げてしまっては重量毎のフェーズで分けてる意味がなくなってしまうので、回数ができなくなってきても、セット間は同じ重さで行いましょう。 

僕の場合、ウォーミングアップ1セット、メインセットは3セットでメインセットは同じ重量で行うようにしています。 

インターバルは中重量1〜2分、高重量2分、低重量1分で行っています。 

まとめ 

1 中重量、高重量、低重量の3つのフェーズで分ける 

2 物理的ストレスと科学的ストレスを与える 

3 重量は落とさない 

4 インターバルは中重量1〜2分、高重量2分、低重量1分 

いかがでしょうか？ 

トレーニングがマンネリ化されてきている方は是非試してみてください！！

ベンチプレスのグリップ幅

トレーニング目的でベンチプレスをやっている人には関係のない話ですがパワーリフティングのルールではバーベルの81�pラインに人差し指がかかる手幅が上限でそれ以上のワイドグリップは認められていません

広く握れば握るほど可動域が狭まるのでこの81�p人差し指グリップがベストとする選手は多いですし、試合でもほとんどの選手はルールいっぱいのワイドグリップです

しかし、海外のパワー系のトレーニングコラムで、肩幅(肩峰から肩峰)の1.5倍がベストで、ベンチシャツを使わないのであればそれ以上のワイドグリップは肩の受傷リスクを高めるだけで挙上重量は変わらない。
肘を開きすぎずに上腕骨が体幹から45度の角度に保てるグリップ幅が適正グリップ幅であるという内容がありました

一般的な認識から言えば、ナローグリップだと上腕三頭筋への刺激が強くなり、大胸筋への刺激は弱まる。物理的に考えても、ナローグリップのほうがボトムで肘を深く曲げることになるため、確かにそうなりそうだ。

しかしClemonsらの研究によれば、必ずしもそうではない。彼らは平均７年間のベンチプレス経験のある男性トレーニー12人を使って４種類のグリップ（肩幅を100%とし、100%と135%、165%、190%）に分けて筋電図を測定した。なお使用重量はすべて同じという結果もある。

もちろんこれと対立する研究もいくつかあり、Clemonsの出した結果だけを盲信するわけにもいかない。

ただし、ひとつの参考にはなるだろう。一般的な肩幅は、平均身長の日本人男性で45cm程度。しかしこの実験ではアメリカ人のトレーニング経験者だから、もう少し大きいはず。
ちなみにアメリカンイーグルのXLだと肩幅が約48cm。その190%となると91cm程度の手幅（中指どうしの幅）となる。また45cmの190%は85~86cmだ。
となると、一般的に考えられているグリップよりも、かなりワイドに握ったほうが筋肉への刺激も強くなるし、発揮できる筋力も高くなるという可能性がある。
またワイドのほうがストレッチ刺激も強くなるため、伸展反射も期待できる。

ベンチプレスをやっても、なかなか胸に効かないという場合、思い切ってワイドにしてみるテがある。このとき、81cmのラインはまったく気にせず行ってよいと思います。