筋トレ ロス

新型コロナ禍で外出がままならず、運動不足を感じている人や、ジムに行けず自宅で筋トレをしている人も多いと思う。このたび森永製菓による衝撃の実態調査が明らかになった。

おうち筋トレを行っている2人に1人に、せっかくの筋トレが逆効果になってしまう食品ロスならぬ「筋トレロス」が起きているというのだ。調査対象は「週3回以上トレーニングを行っている人」で、ガチ勢まではいかなくても、わりと真面目に筋トレに取り組んでいる人たちだ。どういうことか見てみよう。

さっそく結論からいくが、もしあなたが週3回以上筋トレをしているならば、以下のチェックリストで当てはまるものがいくつあるだろうか。

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1. 毎日、同じ部位の筋力トレーニングをしている
2. 筋肉痛を感じている状態で筋力トレーニングを続けている
3. 筋トレをするときは、毎回、限界までやっている
4. 毎日激しい運動（競技）をしている
5. トレーニングしていても筋肉がつかない（成果が出ない）
6. トレーニングによる疲労が回復しない
7. 筋肉痛がなかなか治らない
8. 競技のパフォーマンスがあがらない
9. トレーニングにより体調がすぐれない

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これは「酸化ストレス度チェック」の9項目で、3つ以上当てはまった人が「筋トレロス状態」とされる。森永製菓の調査によると、対象者の約半数が該当。

トレーニングの経験年数に関係なく、初心者でも10年以上のベテランでも、2人に1人が当てはまっているという結果だ。「俺は慣れてるから大丈夫」ではないということ。

そして当てはまる項目が多くなればなるほど、「トレーニングしても効果が出ないと感じる」人が、きれいに正比例するように増える。9項目のうち6〜7個つくような人はオーバートレーニングに近い状態だという。

チェックリストは森永製菓が立命館大学スポーツ健康科学部の後藤一成教授の協力を得て作成。トレーニングが無駄になる原因の「酸化ストレス」とは以下のようなものだそう。

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「活性酸素の発生によって人体に起きる有害な作用のこと。筋トレによって筋力アップや筋肥大を目指す場合、筋肉に強い負荷をかける必要がありますが、筋肉に強い負荷をかけると、活性酸素が発生します」

「活性酸素が抗酸化能（人体の酸化に対する防御システム）を上回ると酸化ストレス状態になり、筋肉のたんぱく質が酸化され、筋肉がもともと持っている力を出しにくい状態になります」

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後藤教授は、良質のたんぱく質や抗酸化成分を摂ることや、無理のないトレーニング戦略を推奨。少し専門的な話になるが、強い抗酸化作用をもつ「Eルチン」という成分の研究を行っているという。

アスリートなどではない一般的な健康維持のためには、とりあえず上記9項目に「当てはまらなく」なるよう心がけるとよいのではないだろうか。

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・多くの人が効果を実感できていない

順序が逆になったが、前提となる調査結果を見ていきたい。コロナ禍の外出自粛により約6割の人が筋力低下を実感しているという。

調査でも、もとからではなくコロナ禍以降に「筋トレ・運動を開始」したと回答した人が14.2％いる。さらに、コロナ禍を機に8割以上の人が自宅でトレーニングをする「おうち筋トレ」の頻度が増加したという。

人気の筋トレは腕立て伏せや腹筋、背筋運動、スクワットなどの「自宅や屋外での自重筋トレ」が最も多く、「ウォーキング」「体操」が続く。

その一方で「しっかり効果を実感」できている人はわずか19％で、トレーニング歴の長短は関係ない。トレーニングする人の7割が、自身の運動やトレーニングに「悩み」を抱えていると答えている。上位にあがった悩みは以下の通り。

第1位　自分に合ったトレーニング量がわからない
第2位　自分に合ったトレーニング方法がわからない
第3位　トレーニングの成果を感じることができない

トレーニング不足で効果が出ないならともかく、一生懸命やっているにもかかわらず筋肉がつかない、と感じているなら1度「筋トレロス」を疑ってみてもいいかもしれない。

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・「筋トレロス」を減らす

このような悩みは、ジムやフィットネスクラブでトレーナーの指導を受けることができれば、容易に解決できるだろう。しかし当面は、すべてを自己管理する「おうち筋トレ」が続くはずだ。後藤教授も「栄養素や休息の取り方などの様々な知識が今まで以上に必要」とコメント。

「筋トレロス」とはまたインパクトのある呼び名だが、森永製菓では「酸化ストレスを減らすことの重要性を啓発していきたい」という考えから名づけたという。せっかくの努力が無駄になるなんて悲しすぎる。知識を味方にして筋トレに取り組もう。

参考リンク：PRWire
執筆：冨樫さや

ロニーコールマン「シックス・ウェイト・スプリット」

本名：ロニーコールマン

身長：180cm

生年月日：1964年5月13日

出身地：アメリカ合衆国ルイジアナ州モンロー職業：警察官、ボディビルダー

身長：180cm

体重：オフシーズン143-145kg/オンシーズン130kg-136kg（現役時）

胸囲：150cm（現役時）

腕回り：61cm（現役時）

配偶者：スーザン・ウィリアムソン (2016年〜現在)

ロニーコールマンさんは、IFBB（国際ボディビルダーズ連盟）の大会に、通算66回出場し、26回もの優勝に輝いています

週6のトレーニングを行う「シックス・ウェイト・スプリット」

ロニーコールマンさんは筋トレメニューにもこだわりがあり、現在は基本となっている「6日トレーニング」を基本としています。

これは1日ずつ別の部位を鍛えて「週6回」のトレーニングを行い、さらに1日休むというやり方で鍛えるメニューとなっています。

1日目：背中・肩・二頭筋 その1

1.ベント・オーバー・ロウ（10〜15回・3セット）
2.Tバー・ロウ（15〜20回・3セット）
3.ダンベル・ロウ（15〜20回・3セット）
4.ワイド・グリップ・ラット・プルダウン（15〜20回・3セット）
5.デッド・リフト（12回・3セット）
6.ビハインド・ネック・プルダウン（10回・3セット）
7.バーベル・カール（15〜20回・3セット）
8.ダンベル・プリチャー・カール（15〜20回・3セット）
9.オルタネイト・ハンマー・カール（15〜20回・3セット）
10.ケーブル・カール（15〜20回・3セット）
11.スミスマシン・ショルダー・プレス（10〜12回・3セット）
12.シーテッド・ダンベル・プレス（12回・3セット）
13.ダンベル・サイド・レイズ（15〜20回・3セット）
14.ダンベル・フロント・レイズ（15〜20回・3セット）
15.ダンベル・リア・レイズ（15〜20回・3セット）

2日目：脚 その1

1.レッグ・プレス（12回・4セット）
2.スクワット（2〜12回・3セット）
3.ランジ（100ヤード（92メートル）・2セット）
4.スティッフレッグド・デッド・リフト（12回・3セット）
5.シーテッド・レッグ・カール（15〜20回・3セット）

3日目：胸・三角筋

1.ベンチプレス（12回・5セット）
2.インクライン・ベンチプレス（12回・3セット）
3.デクライン・ベンチプレス（12回・3セット）
4.ダンベル・フライ（12回・4セット）
5.ナロー・ベンチプレス（12回・3セット）
6.シーテッド・ダンベル・エクステンション（12回・3セット）
7.スカル・クラッシャー（12回・3セット）

4日目：背中・肩・二頭筋 その2

1.ベント・オーバー・ロウ（10〜12回・5セット）
2.ロープリーロー（10〜12回・4セット）
3.ラット・プルダウン（マシン）（10〜12回・3セット）
4.フロント・ラット・プルダウン（10〜12回・3セット）
5.インクライン・ダンベル・カール（12回・4セット）
6.マシン・カール（12回・3セット）
7.ケーブル・カール（12回・4セット）
8.マシン・サイド・レイズ（8〜25回・3セット）
9.ダンベル・フロント・レイズ（8〜25回・3セット）
10.シーテッド・ダンベル・プレス（12回・3セット）

5日目：脚 その2

1.レッグ・エクステンション（30回・4セット）
2.フロント・スクワット（15〜20回・3セット）
3.ハック・スクワット（10〜15回・3セット）
4.スタンディング・レッグ・カール（12〜15回・3セット）
5.ライイング・レッグ・カール（12回・4セット）

6日目：腹筋・カーフ・胸・三頭筋

1.インクライン・ダンベル・ベンチプレス（12回・3セット）
2.デクライン・ベンチプレス（12回・3セット）
3.ダンベル・フライ（12回・4セット）
4.インクライン・ダンベル・フライ（12回・3セット）
5.デクライン・ダンベル・プレス（12回・3セット）
6.ナロー・ベンチプレス（12回・3セット）
7.シーテッド・ダンベル・エクステンション（12回・3セット）
8.スカル・クラッシャー（12回・3セット）
9.ドンキー・カー・フレイズ（12回・3セット）
10.シーテッド・カー・フレイズ（12回・4セット）
11.クランチ（出来なくなるまで）

1日の食事（ダイエット・シーズン）

1食目：3/4カップのグリッツ（チーズ入り）、2カップの卵白、コーヒー1杯
2食目：1杯のホエイ・プロテイン
3食目：220gのチキン、カップ１杯半のレッドビーンズ、カップ1杯半の玄米、2切れのコーンブレッド
4食目：1個のじゃがいも、220gのチキン
5食目：1個のポテト、220gのチキン、1杯のピンクレモネード、フライドポテト、250gのヒレ肉
6食目：4杯のホエイプロテイン

スクワット効果とテクニック

一週間のスタートをどんな種目から始めていますか？あまり負荷の掛からない腕のトレーニングから始めるという人や、大好きなベンチプレスからスタートする、という人が多いようですね。

私もベンチプレススタートです。

スクワットはほとんどのトレーニーにとって最も負荷が厳しい種目だと思います。私もスクワットは好きじゃないです。

しかし、スクワットを行うと、全身のテストステロン値がグッと向上することが科学的に明らかとなっているのです。つまり、週の始めにスクワットを実施すると、その後の一週間のトレーニングがどの種目においてもかなりアグレッシブに攻めきる事ができるようになるというわけです。テストステロンは筋トレへの集中力とやる気をアップさせ、筋肥大効果も高めてくれますからね。

実際に米国のプロビルダーも、まずはスクワットからトレーニングを始める人が多いようですね。上半身のボリュームについつい注目してしまいがちですが、実は海外ビルダーは脚トレを非常に大切にしているのです。

より効率よくスクワットの重量を向上させるためのちょっと変わったスクワットをご紹介

まず、一種目目はポーズスクワットです。これはボトム位置の手前、膝が屈曲仕切る直前に一秒間だけ動きを止め、その後爆発的に立ち上がるという方法です。伸張反射を使わずに純粋な筋力のみで重量を持ち上げるため、筋肉を効率よく発達させることができるのです。

伸張反射というのは、関節が最大限曲がるとそれに反発するために、バネのような力が無意識のうちに発生する事を言います。この伸張反射を使ってしまうと筋肉に掛かるべき負荷が若干逃げてしまうんですね。

次は、アンダーソンスクワットです。

通常のスクワットはバーベルを担ぎ、立った状態から動作がスタートしますが、このアンダーソンスクワットは、バーベルをラックの低い位置に置き、膝を曲げて屈んだ状態からスタートします。

このアンダーソンスクワットもやはり伸張反射が全く使われないためにかなりキツイ種目と言えますがその効果は抜群です。MAX重量の60％くらいの重量でこのアンダーソンスクワットを何度も何度も行うと翌日はとんでもない筋肉痛に襲われること間違い無しなのです。

●フルスクワット！

バテてを担いだスクワットはパワーリフティング競技の一つでもあり、ベンチプレスと並んで「重さを競う」種目と言えます。そのため、自分の本来の能力以上に重い重量を担ぎ、あまり深くしゃがみこまない「ハーフスクワット」や「クォータースクワット」を行っている人を多く見かけます。

意図的にハーフやクォーターでスクワットをしているのであれば構わないのですが、もし本当に効率よく大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋を鍛えたいと思うのであればフルスクワットにこだわるべきです。

おそらくハーフで150kgを担げる人でもフルでは130kgすら危ういのではないでしょうか。もしかすると120kgが挙がらないかもしれません。しかし、それでも刺激の強さや筋肥大の効果はフルスクワットの方に軍配！

ウエイトの表記 kg/lb/lbs

筋トレのマシンのウェイトの部分に『kg』と並んで『lb』や『lbs』と表記されている事があります。

大半が海外メーカーのマシンによく表記されていますが、この「lb」重量単位の意味

英語での綴りは『pound』で、正しい発音を片仮名で表記すると「パウンド」となります。「ポンド」と呼んだりもしますね。

１ポンドは、約450g(0,45kg)になります。正確には453.0gですが、３gは誤差としてあまり気にしなくてもいいかもしれません。

この重量単位の表記法と呼び名の由来は古代ローマ時代にまでさかのぼります。(結構、大昔の話)

古代ローマでは1日に食べるパンの製粉量を「libra(天秤)poundus(重さ)」と呼び、これを重量表記単位として使っていたとされています。

『lb』という重さの記号表記は、この「librapoundus」の「libra」に、パウンド『pound』という呼び名は「poundus」に由来します。なお、「lbs」は、lbの複数形の表記です。

まとめると「lb」は重さの単位で約450g。

重りの「kg」での表記が、4kgと5kgきざみになっているのは、1lbが450ｇなので10lbsだと4500g(4.5kg)、誤差で、4000g（4kg）と5000g（5kg）が交互になっているということなんですねー。

トレーニング愛好家の目標の一つとして、『ベンチプレス100kg』が挙げられると思いますが、その次の目標として300ポンド(約135kg)を目指してみてはどうでしょうか？

ワークアウト後の「筋肉痛」を和らげる方法

ワークアウトをするたび筋肉痛になりやすいという人は、フィッシュオイル（魚油）を試す価値がある。米インディアナ大学が行った新たな研究によると、運動をする前にフィッシュオイルのサプリメントを飲むことで、筋肉の痛みが著しく減少することがわかった。

フィッシュオイル

32人の被験者を対象に行った実験では、26日にわたり被験者の半数にはフィッシュオイルのサプリメントを、残りの半数には偽薬を毎日服用するように指示を出し、筋肉の損傷が起こりやすいと証明されている下り坂のランニングワークアウトを20分間行ってもらった。それから4日間にわたり、被験者たちはサプリメントまたは偽薬を服用し続け、0が“痛みなし”、10が“耐えがたいほど痛い”として、筋肉痛の痛みの強さを0〜10の11段階で評価した。さらには、炎症マーカーを測定するための血液検査も受けている。その結果、偽薬を服用したグループに比べて、フィッシュオイルを服用したグループは足の筋肉痛が劇的に減少し、血液中の炎症レベルが低下した。「フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸には、抗炎症作用があります」と話すのは、スポーツドクターのジョーダン・メッツ医師。「心臓の健康や筋肉の調子を良好に維持するのに役立ちます」。

フィッシュオイルのサプリメントを服用するのが苦手な人は、メッツ医師が言うように、食生活に魚を増やしてみるといいかもしれないですね。

あるいは、科学が支持する以下の筋肉痛の解消法もあります。

筋膜リリース

このマッサージテクニックは、最近話題を呼んでいる：スポーツ医療・科学専門誌『Medicine & Science in Sports & Exercise Journal』 に掲載された論文によると、ワークアウト後に筋膜リリースをすると、疲労した筋肉に蓄積するコリを解きほぐし、血行が改善するため筋肉痛を緩和できることがわかっている。

タルトチェリージュース

チェリーには、炎症を防ぎ、痛みの酵素を抑制する強力な抗酸化物質、アントシアニンが豊富に含まれている。国際スポーツ栄養学会誌『International Society of Sports Nutrition』に掲載された研究によると、1週間タルトチェリージュースをコップ2杯飲んだランナーは、長距離を走った後の筋肉痛がいつもより少なかったと話している。さらにタルトチェリージュースは、睡眠効果もあることが証明されている。

カフェイン

ワークアウトをする前にカフェインを摂るのが苦手な人もいるだろうけれど、ジョージア大学の研究によれば、カフェインを摂取することで筋肉痛を最大48%も軽減できることがわかった。なぜなら、カフェインには筋肉にある痛みを刺激する化学物質、アデノシンの作用を抑制する働きがあるからだそう。※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。