懸垂は毎日してもいいのか？注意点

懸垂（チンニング）は、広背筋や僧帽筋（そうぼうきん）などを鍛えることができる人気のトレーニングである。しかし、この懸垂は毎日していいのか、数日おきにしたほうがいいのかなどで悩む人は多い。

そもそも懸垂とは何かを説明しておこう。懸垂は主に背筋群（広背筋や僧帽筋など）を鍛えることを目的とした自重トレーニングの一種で、バー（鉄棒）などにぶら下がった状態から自分の筋肉のみで全体重を持ち上げるエクササイズのことをいう。バーの持ち方などによって「順手懸垂（プルアップ）」や「逆手懸垂（チンアップ）」などの種類に分けられる。

そしてこの懸垂の頻度や間隔だが、基本的には毎日ではなく、数日おきに行うのがいいといわれている。懸垂の目的が回数に挑戦したい、楽しみたいという場合は頻度を気にせず行ってもいいが、筋力をつけたい場合は超回復の理論に基づくトレーニングをしたほうがいい。間隔が短すぎると筋肉が回復しないため、筋肉が大きくならないなどの問題が生じてしまう。

懸垂で広背筋や僧帽筋などの筋力アップを目指すなら、超回復の理論に基づくことが重要になる。これは簡単にいえば「筋肉痛が続いている間は休む」という考えです。

筋力トレーニングを行ったあとには筋肉痛が起こることが多いが、これは筋トレによって筋肉が傷つくからです。この間、筋肉は弱くなっているのだが、十分に休んで回復した筋肉は回復前に比べて強く、太くなる。このメカニズムを「超回復」と呼ぶ。筋肉を太く、強くしたい場合には、筋肉痛が続く48〜72時間は筋肉を十分休ませる必要がある。

超回復の理論に基づくと、筋肉の回復スピードは筋肉の部位によって異なる。そして、懸垂で鍛える広背筋は72時間、僧帽筋は48時間、上腕二頭筋は48時間程度の休憩が必要といわれている。もし懸垂で筋力アップを目指すのなら72時間は休憩をとるほうがいい。なお、筋肉の回復スピードは年齢を重ねるごとに少しずつ遅くなるといわれている。

ここまでは、懸垂で筋肥大を目指す人向けに超回復の理論に基づいた説明をしてきた。

しかし、中には「毎日懸垂をしたい」という人もいるだろう。その場合にはどのように懸垂に取り組めばいいのか？

筋肉痛が起こるという状況は、強度の筋トレにより筋肉が壊れていることを意味する。すなわち、筋肉痛が起こらないくらいの低負荷な筋トレであれば毎日やってもいいと考えられる。

そのためのポイントは、懸垂の回数を減らすことと負荷の弱い懸垂をすることだ。もし筋肉痛が出てしまったら数日程度休憩して、十分回復してから再開しよう。

懸垂には数多くの種類がある。そして、順手懸垂では広背筋側部、逆手懸垂では上腕二頭筋といったようにメインとなる筋肉が異なる。そのため、毎日違う懸垂に取り組むことで、筋肉への負荷を分散させることができる。ただし、先ほども説明したとおり、筋肉痛が現れたら十分に休憩をとるようにしたいですね。

何回も懸垂ができる人にあこがれて、懸垂に挑戦する人もいるでしょう。しかし、早く上達しようと思い、焦って毎日懸垂を行ってしまうと、かえって筋肉の発達・強化を遅らせてしまう可能性もある。筋肉痛があるなら最低でも2日は休み、できれば3日は休んでからトレーニングを再開するといいかもしれません。

「筋肉痛は年をとると後から遅れてくる」は間違い。

筋肉痛が運動の翌日ではなく2〜3日後に出ると、「自分も年をとった証拠だ」という人がいます。年をとると、筋肉痛が遅く起こるというのは本当でしょうか？

筋肉痛が遅く出る原因に、年齢は関係ありません。筋肉痛が出るタイミングは“運動強度”に関係しているのです。

強度が高くハードな運動を行うと、比較的早く筋肉痛は出てきます。逆に、強度が低く長時間行うような運動の場合は、筋肉痛が遅く出てくるのです。私自身、全身のトレーニングをお昼の時間帯にしたところ、高強度を扱った部位はその日の夜には筋肉痛が出はじめ、比較的負荷が低かった部位に関しては翌々日に筋肉痛が出たという経験もあります。

年をとると、筋トレを日常的に行っている人でもない限り、筋肉を限界近くまで追い込むような運動はほとんどしなくなるでしょう。そのため、筋肉痛が遅く出てきてしまうのです。

年をとっても筋トレをハードに行えば、その次の日は筋肉痛になります。逆に若い人でも、低負荷の運動によって筋肉痛が遅れて出てくることもあるでしょう。これに、どちらがいい・悪いはありません。筋肉痛が遅れてきたからといって、年齢を嘆く必要はないのです。

(和田拓巳氏・記事より)

【筋トレ】パーシャルレップ法

補助者をつけことや反動をつけることで最後まで追い込むトレーニング方法フォースドレップ法をトレーニングに取り入れている方も多いのではないでしょうか？

俗にチーティングと呼ばれたりしていますが、高負荷をかけ続けることでデメリットもありますし、トレーニングによっては一人でできないこともありますよね？

そんな時に試してもらいたいのがパーシャルレップ法

Partial＝部分的な、一部の

といった意味になり、レンジ(可動域)を

絞って動作を行うトレーニングです。

特定の可動域でトレーニングを行うため、関節が弱い方へもこのパーシャルレップ法はオススメです。

特にフルスクワットなどは高重量で深く沈み込むことで膝関節にかなり大きな負荷がかかってきます。

膝関節は特殊なつくりをしており、自力で曲がる約130°以上曲げてしまうと太ももの大腿骨と脛の脛骨がズレてしまい関節に大きな負担がかかります。

 正座が膝関節にとって良くないといわれる所以でもあったりします。

このパーシャルレップ法はそこまで深く沈まなくても行えるので、関節が悪い方が負担を最低限にしながらトレーニングを行うことができるので、リハビリにも取り入れられることがあります。

しかしトレーニングを始めたばかりの方は適切なフォームでフルレンジの動きが基本にはなるので、基本をマスターした上で種目の後半や最後のセットに追い込みとして追加するのがオススメです！

 

 

 

※あまりパーシャルだけでやりすぎると決まった可動域だけが強くなってしまうこともあるのでお気をつけください。

筋トレ後の筋肉回復時間

筋トレした後、超回復するまで休んだほうが良いと聞きます。

ただ各部位によって超回復時間が違います。

部位ごとの超回復までに要する時間

カテゴリ	部位	超回復に要する時間
大きな筋肉	大胸筋（胸）	48
	広背筋（背中）	72
	大腿四頭筋（太もも）	72
	大腿二頭筋（太もも裏）	72
	大殿筋（お尻）	48
小さな筋肉	上腕二頭筋（力こぶ）	48
	上腕三頭筋（力こぶの裏側）	48
	下腿三頭筋（ふくらはぎ）	24
	腹筋（お腹）	24

 

この時間を良く知った上で、筋肥大を行うためのトレーニングメニューを作ると良いでしょう。

筋トレを行うと、筋肉が断列し破壊されることにより、筋肉痛が生じる。

これが、「追い込んだ」ひとつのバロメータになるが、この状態だと、トレーニング前よりも筋肉量が減少した状態となる。

ここから、筋肉を休ませることにより、破壊された筋肉が修復されていく。

修復される際に、元よりも大きく強くなるように修復されるため、これを所謂「超回復」と呼び、これを繰り返すことで、筋肉が大きくなる（筋肥大）。

 

修復される前に、さらに筋トレをしてしまうと、破壊された筋肉が修復されないため、オーバトレーニングと言って、どんどん筋肉がやせ衰えてしまう。これは良くない。

 

従って、大切なポイントは、部位毎に超回復までに要する時間が異なるが、前述した時間、しっかりと筋肉を休ませてあげる（＝当該部位の筋トレをしない）ことが重要となる。

 

また、超回復を促進させてあげると、筋肉の修復時により大きい筋肉が付くため、効率が良くなる。

超回復促進のポイントは、以下のとおりだ。

（１）超回復に要する時間、しっかりと筋肉を休ませる（＝筋トレをしない）
これは前述したとおりだが、しっかりと部位毎に超回復に必要な時間、休ませてあげることが重要だ。

（２）しっかりと栄養を取る（プロテイン、サプリ、テストステロンを高める等）
超回復するためには、筋肉を修復するための栄養素が無ければ、きちんと修復できない。
特に、より大きな筋肉が作られるように、タンパク質や、筋肉を作れと命令を下すHMB、テストステロンを高める等の工夫を行うと良い。

（３）睡眠をしっかりと取る
寝ている間に、筋肉は良く回復する。したがって、良好な睡眠は不可欠となる。

（４）風呂に入り血行を良くする（風呂に浸かる）
血行を良くすることにより、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができる。
従って、お風呂はシャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かり、血行を良くするように心がけた方が良い。

（５）ストレッチをする
ストレッチも、血行を良くするため、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができる。
付随的な効果となるが、ストレッチをすることにより、身体が柔らかくなり、怪我をしにくくなる利点もある。

（６）トレーニング直後に筋肉を冷やす（アイシング）
これは、なかなか実施が難しいが、トレーニング後に筋肉を冷やすことにより、炎症を抑え、超回復を促進すると言われている。
ただ、これは賛否両論あり、温めた方が、筋肉の破壊が進み、超回復時に筋肉が大きくなるという意見もある。

アーノルド・シュワルツェネッガー自演、在宅ワークアウト9種

新型コロナ感染拡大による在宅期間が延びる昨今。映画「ターミネーター」で知られ、カリフォルニア州知事も務めた米国の俳優で元政治家のアーノルド・シュワルツェネッガー氏が、ある行動に出た。

無名時代は「46階分の階段」を駆け上がるエクササイズ

アメリカの投稿サイト「Reddit」、ならびにオンライン画像共有と画像管理サービスサイト「Imgur」で、ジムの会員費用を払えなかった若い頃の自らのビンテージ写真と、自宅で体型を維持するための自宅トレーニングアドバイスをアップしたのだ（"Stay at home, stay fit"）。

ワークアウトする若き日の彼の姿は、ぜひともオリジナルのサイトで確認していただきたい。

彼はここで「現在、世界で起きていることのほとんどすべては私たちの力では制御できないことだが、自分の制御できること、つまり自分自身の体力と健康を自宅で守ることに集中してほしい」と呼びかけている。なんと彼自身は、若く無名だった頃、ジムではなく、ニューヨークのパークレーンホテル、実に「46階分の階段」を駆け上がることで体型を維持していたというから驚きだ。

すべての筋肉をカバーする「9つのホームエクササイズルーティン」

投稿サイトで彼は、すべての筋肉をカバーする「9つのホームエクササイズルーティン」を公開している。それぞれ自分のコンディションに合わせて毎日、あるいは1日おきに行えばよく、初心者から上級者まで誰にでも使えるガイドラインだ（*椅子2つを使ったエクササイズは危険を伴う可能性もあるので、十分に注意して行っていただきたい）。

この9つのルーティンは、腕立て伏せ、腹筋、椅子1つで利用して体を持ち上げるエクササイズ、2つの椅子を使って体を上げ下げするエクササイズ、足を曲げて引き寄せる運動、棒を首の後ろに両手で持って体をひねるエクササイズ、スクワット、片足スクワット、そしてけんすいだ。

フルセットのワークアウトのメニューは以下のとおり（回数は初心者用/上級者用）。

1.腹筋：20回／50回
2.椅子2つの間で沈み込み：20回／50回
3.椅子2つの間でけんすい：30回／50回
4.背筋：30回／100回
5.膝を曲げての起き上がり：25回／50回
6.棒を使ったツイスト：25回／50回
7.スクワット：25回／50-70回
8.カーフ・レイズ（ウエイトをかけた状態での足首屈伸）：25回／50回
9.けんすい：10回／30回

シュワルツェネッガー氏は、ふだんエクササイズをしていない人には、「実際のワークアウトに入る前、最初の数週間は動きにまず慣れること」を薦めている。

たとえばスクワット25回がきつい場合は、毎日続けられる回数に自分で減らすこと。そして、徐々に回数を増やしていくことをアドバイスしている。

プッシュアップがきつければ、最初は両手を床の代わりに台の上に置けばいい。椅子2つの間での沈み込みが辛ければ、両足を床に置いて荷重を減らすといい。「自分自身に合わせて調整することをためらうことはない。まずは始めることが肝心なのだから」とも彼は書いている。

投稿サイトの若き日の彼の姿と、現在の彼からのメッセージを愛でるうち、苦難の時期にも頑強でいるすべを伝えようとする彼のリーダーシップが伝わってくる。現実の地球上でも彼は、われわれにとっての強いインフルエンサーかもしれない。

ちなみに「Reddit」の読者の多くが彼に「Reddit badges」賞を送っている（投稿サイトRedditには、優れた投稿に「募金」するシステムがある）が、彼はそれに答えて、「お金を使うなら、代わりに僕が管理している基金『After-School All-Stars』への募金を」と呼びかけている。