懸垂のバーの持ち方、握り方種類

バーの持ち方、握り方です

バーの持ち方は

●順手（バンザイした時に手のひらが正面を向いている状態）

●逆手（バンザイした時に手の甲が正面を向いている状態）

●ニュートラル（バンザイした時に手のひらが向いあっている、小指が正面を向いている状態）

握り方は

●オープングリップ（親指を人差し指の横に添える握り方）

●クローズグリップ（バーに親指を巻き付ける握り方）

があります！（色々なトレーニングでこれは考えて使う必要があります。）

懸垂の基本的な持ち方ですが

順手でオープングリップで握ります！

（トレーニングの研究報告によると引く系の種目はこれが良いみたいです。）

まずは順手で持ってみましょう！

逆手で持つと、上腕二頭筋にも刺激が入りやすくなります（上腕二頭筋がより働きやすい体の動きが伴うためです。）

ニュートラルグリップでは、「持ち上げる動作」よりも「引く動作」が強くなります。

個人的には懸垂は「持ち上げる」動作なので少し意味合いが変わるかもしれません。

筋トレで太らない4つの理由

運動不足だと年1％ずつ筋肉は減る。体重70kgならワインボトル1本分だ。筋トレはその減少にストップをかけるだけではない。カラダの中身に革命を起こす。体脂肪の燃焼を促して贅肉を追い出し、ホルモンや自律神経といった体内環境にも良い影響を与えて二度と太らない体質に急接近できるのだ。

1. 代謝が上がって体脂肪が燃えやすくなる。

太るか痩せるかを決めるのは、何よりもエネルギー収支。食事から摂るカロリーと、運動などで消費するカロリーの収支が黒字になれば太り、赤字になれば痩せる。

エネルギー収支を赤字にする鉄則は消費カロリーの増量。消費カロリーの60％を占めるのは、じっとしているときでも消費する基礎代謝。その30％ほどを担うのは、他ならぬ筋肉である。筋肉は安静時でも体温維持のために熱を作り出しているのだ。

運動不足で筋肉が減ると基礎代謝と消費カロリーがダウン。エネルギー収支が黒字に傾きやすく、太りやすい。筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、エネルギー収支が赤字に傾きやすく、痩せやすくなる。

筋肉1kg当たりの1日の代謝量は脂肪組織の約3倍に当たる13キロカロリー。筋トレによるホルモンや自律神経の変化を踏まえると1kgで30〜50キロカロリー近く代謝は上がる。それが消費カロリーを押し上げると、食べても太りにくくなるのだ。

2. ホルモンで太らないカラダになる。

筋トレで筋肉を刺激すると脳から成長ホルモンが分泌される。かつて成長ホルモンはもっぱら筋肥大にタグ付けされていたが、現在では体脂肪を分解する働きの方がクローズアップされており、その効果は筋トレ後最大48時間も続くとか。筋トレ後に普通に生活するだけで、分解された体脂肪が消費されやすいのだ。

加えて筋肉そのものからも、太らない肉体へ導くホルモンのような物質が出ている。たとえば、筋肉から分泌されるインターロイキン6（IL-6）は糖質と脂質の代謝を改善する作用がある。

また最近注目されているのは、筋肉が分泌するサルコリピンというタンパク質。筋肉の収縮に関わるカルシウムポンプを調整する機能は以前から知られていたが、筋肉が活動していないときでもカルシウムポンプを無駄に回してエネルギーを浪費して熱を生み出しているとわかったのだ。

IL-6もサルコリピンも、筋肉が増えるとそれだけ分泌が増えてボディは絞れてくる。

3. 太りにくい筋肉の質に変わる。

筋肉は、パワーに優れた速筋線維とスタミナに優れた遅筋線維を適度にブレンドしたもの。このうち筋トレで鍛えられるのはおもに速筋線維。速筋線維は遅筋線維よりも加齢で衰えやすいが、筋トレはその傾向にストップをかけてくれる。

そして筋トレをすると速筋線維の質が変わる。安静時に体脂肪を燃やしやすくなるのである。

変質の鍵を握っているのはUCP-3という特殊なタンパク質（脱共役タンパク質）。UCP-3は、筋肉内でエネルギーを作り出しているミトコンドリアの膜を貫通している。その働きは、安静時に体脂肪から分解された脂肪酸を空焚きして熱を発生させること（これが前述のように基礎代謝の30％ほどを占める）。

筋肉が肥大するくらいの高負荷な筋トレを続けていると、速筋中でこのUCP-3が増えると判明している。逆にランなどの有酸素運動をやりすぎるとUCP-3が減る場合もあるから、有酸素の頑張りすぎは禁物。

4. カラダが変わるから運動のモチベーションが高まる。

あらゆる運動は継続しないと成果は出ない。たとえ期待した結果が得られたとしても、ワークアウトをやめてしまうと元の木阿弥。一般的にはトレーニングした期間より、短い時間で元に戻るとされている。

そう聞くと鍛える前からうんざりしそうだが、筋トレにはやる気スイッチを入れて一生続けたくなる理由がある。ボディラインの変化だ。

太らないカラダ作りのために筋トレに励んでいると、緩んだボディラインにメリハリが生じて細マッチョな逆三体型に近づける。アスリートはよく「練習は裏切らない」と言うけれど、筋トレだって裏切らないから、やればやるほどボディラインは目指す姿に近づいてくる。変貌ぶりがはっきり目に見えるから、気持ちが折れずに高いモチベーションを保ちながら筋トレが続けられる。

筋肥大には2〜3日おきに週2〜3回ペースで鍛えるのが理想だが、ベストなボディを手に入れて体型を維持するだけなら週1回でもOKだ。

取材・文／石飛カノ　イラストレーション／山口正児

（初出『Tarzan』No.749・2018年9月13日発売）

時間がないトレーニーにおすすめ……最短14分「ミニマリスト・ワークアウト」

仕事とトレーニングの両立なかなか難しいですよね。ボディビルやフィジークのトップ選手は3時間以上のトレーニングを週に5日という方もいますが、一般の人には不可能でしょう。また長時間のトレーニングは筋肉を分解してしまうストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまうため、トレーニング時間はなるべく短くしたいものです。

　そこで今回は、アメリカのストレンクスコーチ、ダン・チャベス氏が勧める「ミニマリスト・ワークアウト・メニュー」をご紹介したいと思います。

https://www.t-nation.com/workouts/the-ultimate-minimalist-training-plan

■3種目週3日（所要時間20分）

どれほどミニマル（最小）か、1回のトレーニングで行う種目数はわずか3つというから驚きです。チャベス氏によれば、20分程度で終了するメニュー構成になっているとのことです。

ワークアウトA
膝関節中心の下半身種目
水平のプッシュ種目
水平のプル種目

ワークアウトB
股関節中心の下半身種目
水平のプッシュ種目
水平のプル種目

　脚、胸、背中の大筋群とともに腕や肩も補助的に鍛えられる構成になっています。これをA、Bを交互に週三日のペースで行っていきます。どちらも全身運動ですので

A→休→B→休→休→A→休のようなルーティーンが良いのではないでしょうか。

　プッシュ種目は基本的に水平方向に行うものですが、プル種目は懸垂やラットプルダウンなど垂直方法の種目もあります。なぜチャベス氏は水平方向のプル種目だけを指定しているのでしょうか？

　推測ですが、懸垂などの種目は肩関節の伸展がメインの動きとなり、広背筋にダイレクトに効きますが、僧帽筋への関与が低いです。一方、水平方向の種目は肩甲骨の内転であり、肘を引く位置によってばらつきがあるものの、僧帽筋と広背筋に効かすことができます。背中全体を一度に鍛えるために、チャベス氏は最小限の種目数を考えた結果、肩の伸展動作がメインの種目は外したと考えられます。

　各種目は後ほど紹介します。

　チャベス氏は、下半身種目は6-10レップス3セットを2-0-1法でテンポよく行うことを推奨しています。2-0-1-0法とは、ネガティブ動作に2秒、ボトムで0秒、ポジティブ動作で1秒かけ、トップポジションで0秒かける方法です。たとえば、スクワットなら2秒かけてしゃがんでいき、ボトムでは停止せず、1秒で爆発的に挙上、トップでは休憩せずにすぐに次のレップに行きます。インターバルは2分を超えないようにします。

　プッシュ種目、プル種目は8-12レップス3セットで行います。こちらも同じく2-0-1-0法でテンポよくレップをこなしていきましょう。インターバルは1分半を超えないようにします。

　チャベス氏おすすめの種目がこれです。

膝関節中心の下半身種目
・バックスクワット
・フロントスクワット
・ゴブレットスクワット
・トラップバーデッドリフト
・スプリットスクワット
・階段昇降

股関節中心の下半身種目
・デッドリフト
・スモウデッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト
・ヒップスラスト
・ヒップエクステンション
・プルスルー（ケーブルを使ったデッドリフト）

水平のプッシュ種目
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・フロアプレス
・マシンチェストプレス
・ケーブルチェストプレス

水平のプル種目
・ベントオーバーロウ
・シーテッドケーブルロウ
・チェストサポーテッドロウ
・Tバーロウ
・マシンロウ
・ダンベルロウ

　この中から任意で選択するのも良いですし、毎回違う種目を入れて刺激を変えていくのも一つの手でしょう。参考までに、チャベス氏はワークアウトAの組み合わせとして、フロントスクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウを提案しています。ワークアウトBでは、胸と背中の種目は変更せず、デッドリフト、ベンチプレス、ベントオーバーロウでも良いですし、デッドリフト、インクラインベンチプレス、シーテッドケーブルロウとしても良いでしょう。

■4種目週3〜4日（所要時間28分）

　さて、チャベス氏がワークアウトAとBで脚の表（膝関節中心）と裏（股関節中心）に分けたのは、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスを考えてのことでした。

しかし、時間にもう少し余裕のある人は脚の表裏を1日で鍛えるメニューもおすすめとのことです。1回約28分で終わる構成になっています。

・膝関節中心の下半身種目
・水平のプッシュ種目
・股関節中心の下半身種目
・水平のプル種目

（例）
A、フロントスクワット　3 Sets 6-10 Reps Int. 2 min.
B、ベンチプレス 3 Sets 8-12 Reps Int. 90 sec.
C、ルーマニアンデッドリフト　3 Sets 6-10 Reps Int. 2 min.
D、ベントオーバーロウ　3 Sets 8-12 Reps Int. 90 sec.

■2種目週3〜4日（所要時間14分）

　反対に時間に余裕がない方には1日2種目の超ミニマリストメニューもあります。なんと1回のメニューにかかる時間はわずか14分というから驚きです。

ワークアウトA
・膝関節中心の下半身種目
・水平のプッシュ種目

ワークアウトB
・股関節中心の下半身種目
・水平のプル種目

（例）
ワークアウトA
・ゴブレットスクワット　3 Sets 6-10 Reps Int. 2 min.
・ダンベルフロアプレス　3 Sets 8-12 Reps Int. 90 sec.

ワークアウトB
・ダンベルデッドリフト　3 Sets 6-10 Reps Int. 2 min
・チェストサポーテッドダンベルロウ　3 Sets 8-12 Reps Int. 90 sec.

　以上チャベス氏が推奨するミニマリスト・ワークアウト・メニュー

種目数の少なさに戸惑うかもしれませんが、最近の研究では多種目多セットを一度に行うよりも、ワークアウトの頻度の方が筋肥大に重要だとも言われています。

時間に余裕のない方はこのメニューを参考にワークアウトプランを組み立ててみても良いのではないでしょうか？

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筋トレ 1RM(最大挙上重量)の計算方法

ウェイトトレーニングをやっていると、今自分がどの位の重さを上げることが出来るのだろうかと感じますよね

実際の限界の重量つまり最大挙上重量というのは潰れる覚悟でやらないと分からないものです。

そんな時は、最大挙上重量を知ることが出来る計算式が有ります

この計算式は、いわゆる間接法と言われるものです。以下に表にしてみました。

1回	100%
2回	95%
3回	93%
4回	90%
5回	87%
6回	85%
7回	87%
8回	80%
9回	77%
10回	75%
12回	70%

最大挙上重量の事を1RMと言います。1RMのRMは、 Repetition Maximumの略で要は1回挙げれるマックス重量という事です。

筋トレ用語で、1レップとか言いますが、どうやらこの英語のRepetitionから来ているようです。

1レップは文字通り、1回という事になります。

1RMは最大挙上重量ですので、当然100%となります。

計算式としては、回数の％で重量を割るというものです。

例えば、100キロを2回出来た場合には、100÷95%ですので105となり、105Kgが1RMだという事になります。

 この計算式を使えば、現時点で扱っている重量で、大体の1RMが分かります。

ただし、必ずその数値になるという訳ではなく、人によっては1発を挙げるのが得意な人もいますし、回数を挙げるのが得意な方もいるので、大体この位になるという事です。

このような式に当てはめて計算を何故やるのかと言うと、安全面、怪我防止への配慮がやはり一番大きいです。

特に初心者のうちは、MAX重量に挑戦したくなるものですが、危険を伴います。それでも現時点の自分が挙げれる最大挙上重量は知りたいと感じるはずです。

 

そのような場合には、今回紹介した間接法を利用して計算をすると大体の自分の最大挙上重量(1RM)が分かります。

もちろん間接法に頼らなくとも、直接1RMに挑戦してみるというのも中級者以上であれば、普通に行っている事です。

 しかし、初心者はいきなりそんな事はせずに間接法を使って、徐々に記録を伸ばし正しいフォームと身体が出来てきたら、限界の重量に挑戦してみるのも良いのではないでしょうか。